Υπάρχουν δύο κατηγορίες παιδιών με προβλήματα ύπνου. Αυτά που κοιμούνται αργότερα απ’ ό,τι θα έπρεπε και αυτά που κοιμούνται τη σωστή ώρα (8-9 μ.μ.), αλλά ξυπνούν πολλές φορές κατά τη διάρκεια της νύχτας. Και στις 2 περιπτώσεις τα παιδιά στερούνται πολύτιμες ώρες ύπνου, γεγονός που επηρεάζει, εκτός των άλλων, και τη διατροφή.
Στην πραγματικότητα η διατροφή και ο ύπνος των παιδιών εμπλέκονται σε ένα φαύλο κύκλο αιτίας- αποτελέσματος. Δηλαδή, όταν ο ύπνος του παιδιού δεν είναι επαρκής ή ποιοτικός, ώστε να το ξεκουράζει, οι διατροφικές του επιλογές κατά τη διάρκεια της ημέρας “χαλάνε”. Όσο η διατροφή του “χαλάει”, τόσο πιο δύσκολο είναι να ρυθμιστεί ο ύπνος του.
Γιατί ο ύπνος επηρεάζει τη διατροφή του παιδιού;
Όταν υπάρχει στέρηση ύπνου συμβαίνουν τα εξής:
- αυξάνεται η γκρελίνη, μια ορμόνη που μας λέει ότι τώρα πρέπει να φάμε,
- και παράλληλα μειώνεται η λεπτίνη, μια ορμόνη που μας λέει πως πρέπει να σταματήσουμε να τρώμε.
Όπως καταλαβαίνεις το παιδί που δεν κοιμάται αρκετά τρώει περισσότερο.
- Επίσης, ένα κουρασμένο παιδί δεν θα επιλέξει να φάει φρούτα και λαχανικά, αλλά τσιπς και σοκολάτες. Δηλαδή, τρόφιμα που περιέχουν απλούς υδατάνθρακες και λίπη.
- Η υπερκόπωση, λόγω έλλειψης ύπνου, αυξάνει την ορμόνη του στρες, την κορτιζόλη. Από τη στιγμή που η κορτιζόλη ελευθερωθεί στην κυκλοφορία του αίματος, είναι δύσκολο για ένα παιδί να κοιμηθεί ή να παραμείνει κοιμισμένο για πολύ ώρα.
- Η χρόνια στέρηση ύπνου και η συνεχής έκκριση κορτιζόλης οδηγεί σε αύξηση της όρεξης, υπερβολική αύξηση της γλυκόζης στο αίμα, η οποία αποθηκεύεται στο σώμα σαν λίπος.
- Επίσης, λιγότερες ώρες ύπνου δίνουν περισσότερες ώρες για φαγητό.
Αποτέλεσμα όλων των παραπάνω είναι να αυξάνεται ο κίνδυνος αύξησης βάρους και ανάπτυξης παχυσαρκίας.
Πώς θα βοηθήσεις το παιδί σου να ρυθμίσει τον ύπνο του μέσω της διατροφής;
- Αύξησε την παραγωγή μελατονίνης, η οποία ρυθμίζει τον ύπνο.
Η μελατονίνη παράγεται ενδογενώς από την τρυπτοφάνη και τη σεροτονίνη, αλλά βρίσκεται και σε τρόφιμα όπως, κεράσια ή χυμός κεράσι, καρύδια, μπανάνες, πορτοκάλια, ανανάς.
- Φρόντισε να καλύψει τις ανάγκες του σε βιταμίνη D.
Έρευνες έχουν δείξει ότι η επάρκεια της Βιταμίνης D βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου, γιατί βοηθάει στη ρύθμιση της παραγωγής σεροτονίνης στον εγκέφαλο.
- Παρότρυνε τη συχνή κατανάλωση ψαριών.
Τα ψάρια χάρη στην περιεκτικότητά τους σε τρυπτοφάνη και βιταμίνη D βοηθάνε το παιδί να είναι δραστήριο κατά τη διάρκεια της μέρας και ενισχύουν την ποιότητα του ύπνου το βράδυ.
- Συνδύασε για τα ενδιάμεσα γεύματά του, φρούτα πλούσια σε μελατονίνη και αντιοξειδωτικά (μπανάνες, ανανά, ακτινίδιο, κεράσια, πορτοκάλια) με ξηρούς καρπούς (κυρίως αμύγδαλα και καρύδια), που θα του δώσουν τρυπτοφάνη και μαγνήσιο (έλλειψη μαγνησίου αυξάνει τον κίνδυνο αϋπνίας).
- Συνδύασε σύνθετους υδατανθράκες με άπαχη πρωτεϊνη (ζεστό γάλα με βρώμη και μέλι) και μια φρέσκια τροφή (φρούτο ή λαχανικό) 2-3 ώρες πριν από τον ύπνο, που θα προωθήσει την αύξηση της μελατονίνης και θα το βοηθήσει να κοιμηθεί.
- Μείωσε την κατανάλωση απλών και επεξεργασμένων υδατανθράκων (γλυκά, μπισκότα, σοκοφρέτες κλπ) κατά τη διάρκεια της μέρας, οι οποίοι μειώνουν τα επίπεδα σεροτονίνης και βλάπτουν την ποιότητα του ύπνου.
Όπως γίνεται αντιληπτό η διατροφή επηρεάζει πολλές πτυχές του ανθρωπίνου σώματος και δεν είναι τυχαία η φράση του Ιπποκράτη «είμαστε ό,τι τρώμε». Διεκδίκησε δημιουργικές μέρες με το παιδί σου και απόλαυσε ήρεμες και ξεκούραστες νύχτες στο κρεβάτι σου.
Αυτά… και όνειρα γλυκά σε όλη την οικογένεια!
Σπυριδούλα Μιχαλάκη, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
